Hub pédagogique
Comprendre la perte de poids.
La perte de poids n'est pas un mystère. C'est une équation à plusieurs variables, dont la plupart sont compréhensibles avec un peu de patience et une lecture honnête de la science disponible.
Cette section couvre tous les leviers — métabolisme, activité, marche, musculation, macronutriments, méthode — puis détaille le cycle complet préparation / déficit / maintenance / surplus, et termine sur l'écoute du corps et la récupération. Lisez dans l'ordre, ou piochez ce qui vous intéresse.
Le métabolisme (TDEE)
Quatre composantes, deux leviers réels. Où va l'énergie que vous dépensez sans y penser.
Le TDEE réel
Aller plus loin que la formule : mesurer empiriquement votre vrai TDEE de maintenance, en quatre semaines de discipline simple.
Niveaux d'activité
Le multiplicateur le plus mal calibré du monde de la nutrition. Comment être honnête avec soi-même.
La marche
Pourquoi marcher 30 minutes par jour change tout — sans dette de récupération.
La musculation
Le facteur n°1 de préservation musculaire en sèche, devant les protéines. Critique après 50 ans.
Macronutriments
Protéines, lipides, glucides : leur rôle, leurs ratios, et les sources scientifiques validées.
Le tracking
Faut-il vraiment tout peser ? Trois approches, du plus précis au plus intuitif — pour trouver la vôtre.
La méthode
Six étapes pour mettre tout ça en pratique, sans tomber dans le tracking permanent.
La préparation
Cycle · Étape 01 (recommandée). Calibrer votre vrai TDEE empirique avant de partir en déficit. Étape facultative mais précieuse.
Le déficit
Cycle · Étape 02. Tenir le déficit sans s'épuiser : reconnaître les signaux et utiliser refeed, diet break, ou cycle MATADOR.
La maintenance
Cycle · Étape 03. Sortir du déficit intelligemment : remontée progressive en deux étapes, dont la reverse diet.
Le surplus
Cycle · Étape 04. La prise de masse maîtrisée — particulièrement utile après 50 ans contre la sarcopénie.
L'Affinage
Cycle · Étape 05 (optionnelle). Mini-cycle de finition — déficit court + reverse diet — pour retrouver la composition souhaitée après une prise de masse, en gardant le muscle.
Écouter son corps
L'échelle post-repas et les cinq prérequis pour réguler son alimentation par les signaux du corps.
La récupération
Le sommeil et la récupération comme pilier oublié. Hormones, synthèse musculaire, gestion du stress — particulièrement critique après 50 ans.