Connaître son TDEE
Avant tout, le chiffre. Calculez votre métabolisme de base et votre TDEE selon votre activité réelle (pas idéale). Sans cette base, tout le reste est de l'estimation à l'aveugle.
Lancer un calcul→Chapitre 08 — Méthode
Six étapes, à votre rythme.
Une fois la mécanique comprise, l'application devient simple. Pas de tracking permanent, pas d'application à ouvrir trois fois par jour. Pour des phases de mesure ciblées, Basculer vous oriente vers le bon protocole. Le reste du temps, six actions à mettre en place — et à réajuster patiemment, sur des mois plutôt que des semaines.
Créer un déficit modéré
Quinze pour cent en dessous du TDEE est le sweet spot pour la majorité des situations. Suffisant pour perdre, pas assez pour casser le métabolisme ou la motivation.
Comprendre le métabolisme→Marcher chaque jour
Trente à soixante minutes. Tous les jours. Avant le sport, plus que le sport. C'est le levier le plus rentable pour la dépense énergétique sur la durée.
Pourquoi la marche→Renforcer son muscle
Trois à cinq séances de force par semaine. Pas pour vous transformer en culturiste — pour préserver ce que vous avez. En déficit calorique sans charges, vous perdez presque autant de muscle que de gras. Après 50 ans, où la sarcopénie s'accélère, c'est non négociable.
Approfondir la musculation→Répartir ses macros
1,8 g/kg de protéines. 0,9 g/kg de lipides. Le reste en glucides. Les ratios précis comptent moins que la régularité — visez ces nombres en moyenne sur la semaine.
Détail des macros→Réajuster patiemment
Pesez-vous une fois par semaine, à jeun, le même jour. Faites une moyenne sur 14 jours pour lisser les fluctuations. Ajustez de 100 à 200 kcal toutes les deux à trois semaines, jamais plus.
Cap final
Le reste, c'est de l'eau, du muscle ou de la triche. La patience est un macronutriment.
Une perte de poids saine ne dépasse pas 0,5 à 1 % de votre poids corporel par semaine. Pas plus, jamais.