Chapitre 06 — Macros

Protéines, lipides, glucides.

Les macronutriments ne sont pas des camps. Ce sont trois leviers que vous combinez selon vos besoins, votre activité et vos goûts. Voici leurs ratios validés scientifiquement, leurs rôles physiologiques, et les sources alimentaires que recommande la majorité des nutritionnistes.

Protéines

1,6 — 2,2g/kg de poids corporel

Le pilier d'un déficit réussi.

Préservent la masse musculaire en déficit (sans elles, vous perdez autant de muscle que de gras).
Augmentent fortement la satiété — vous mangez moins sans effort de volonté.
TEF élevé : ~ 25 % de leurs calories sont consommées rien que pour les digérer.
Soutiennent la récupération, l'immunité et la santé osseuse, tout particulièrement après 50 ans.

Lipides

0,8 — 1,0g/kg de poids corporel

Le carburant des hormones.

Indispensables à la production hormonale : testostérone, œstrogènes, hormones thyroïdiennes.
Vecteurs des vitamines liposolubles A, D, E, K — sans lipides, vous absorbez mal ces vitamines.
Densité calorique élevée (9 kcal/g) : à doser avec précision, jamais à supprimer.

Glucides

le restedes calories cibles

Le carburant de l'effort.

Fournissent l'énergie principale pour le sport, le cerveau et la vie quotidienne.
Modulables sans danger : on peut les réduire significativement, mais jamais à zéro durablement.
Préférez les versions non-raffinées : digestion plus lente, plus de fibres, satiété meilleure.

⌘Sources scientifiques

Les références qui structurent les ratios.

01. Jäger R., Kerksick C. M., Campbell B. I. et al.

International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise

JISSN, 2017

Apport protéiné optimal en contexte sportif : 1,4 à 2,0 g/kg/j ; jusqu'à 2,2 en déficit calorique.

02. Morton R. W., Murphy K. T., McKellar S. R. et al.

A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains

British Journal of Sports Medicine, 2018

Plateau d'efficacité des protéines autour de 1,6 g/kg sur la masse musculaire et la force.

03. Kerksick C. M., Wilborn C. D., Roberts M. D. et al.

ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations

JISSN, 2018

Synthèse des recommandations en macros pour la performance et la composition corporelle.

04. Helms E. R., Aragon A. A., Fitschen P. J.

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation

JISSN, 2014

En déficit modéré : protéines 2,3 à 3,1 g/kg de masse maigre, lipides 15 à 30 % des calories.

À retenir

Trois macros, deux piliers, un seul ajusteur.

Protéines et lipides au prorata du poids — c'est non négociable. Les glucides absorbent la variation calorique, en sèche comme en surplus. Cette hiérarchie tient quel que soit votre objectif.

Pour aller plus loin

Le cycle complet → Le métabolisme → La méthode → La musculation → Le TDEE réel → Lancer un calcul →