Composition
Composition corporelle
Le muscle brûle environ 13 kcal/kg au repos, le gras seulement 4. À poids égal, deux personnes peuvent avoir 200 à 300 kcal d'écart de BMR.
Chapitre 01 — Métabolisme
Le métabolisme, décortiqué.
Votre TDEE — Total Daily Energy Expenditure — n'est pas une boîte noire. Il se décompose en quatre composantes : BMR (métabolisme de base), NEAT (activité non-sportive), TEF (effet thermique des aliments) et EAT (activité sportive). Comprendre leurs poids respectifs vous dit où agir, et où ne pas perdre votre énergie.
Répartition moyenne
100 %75 %50 %25 %0 %
EAT10 %
TEF10 %
NEAT15 %
BMR65 %
Répartition moyenne pour un adulte sédentaire à modérément actif. Variations individuelles importantes — voir les cartes ci-contre.
BMRMétabolisme de base
Impact · Faible~ 65 %
Ce que votre corps brûle au repos pour fonctionner — respiration, circulation, cerveau, organes. Déterminé par votre génétique, votre masse maigre, votre sexe, votre âge.
Levier
À votre niveau, presque rien à faire bouger. Gagner 1 kg de muscle ajoute environ 13 kcal/j — modeste mais cumulatif sur des années.
NEATActivité non-sportive
Impact · Très élevé~ 15 % (mais variable de 100 à 800 kcal/j)
Tout ce que vous brûlez en bougeant sans en faire un "sport" : marche, ménage, jardinage, agitation, déplacements. C'est le poste le plus variable d'une personne à l'autre — et de loin.
Levier
Le levier le plus puissant pour 99 % des gens. Marcher 30 minutes en plus par jour, c'est 200 à 300 kcal sans coût de récupération.
TEFEffet thermique des aliments
Impact · Modéré~ 10 %
L'énergie que votre corps consomme pour digérer ce que vous mangez. Très différent selon les macros : ~ 25 % pour les protéines, 6 à 8 % pour les glucides, 2 à 3 % pour les lipides.
Levier
Indirect. En augmentant la part de protéines dans votre alimentation, vous augmentez naturellement le TEF de 50 à 100 kcal/j à apport calorique constant.
EATActivité sportive planifiée
Impact · Modéré~ 10 %
Le sport au sens strict — séance de course, salle, vélo, natation. Significatif sur la séance, mais limité par la récupération : on ne peut pas tripler son volume sans casser quelque chose.
Levier
Réel mais plafonné. Plus que pour la dépense brute, le sport sert la masse musculaire (qui soutient le BMR) et la santé cardiovasculaire.
BAu-delà de la formule
Six facteurs qui font varier votre TDEE.
Aucune formule ne capture parfaitement votre métabolisme. À profil identique sur le papier (âge, taille, poids, sexe), deux personnes peuvent avoir plusieurs centaines de kcal d'écart selon les facteurs ci-dessous. Mifflin–St Jeor (et son ancêtre Harris–Benedict) restent des moyennes statistiques, pas des vérités individuelles.
Génétique
NEAT spontané
Variation jusqu'à 800 kcal/jour entre quelqu'un de naturellement agité et quelqu'un de statique, à activité formelle équivalente. C'est en grande partie génétique.
Historique
Déficits prolongés
Un cut de plusieurs semaines fait baisser le métabolisme adaptatif (NEAT, T3, leptine). Réversible avec un diet break, mais qui prend 1 à 3 semaines pour restaurer.
Endocrine
Hormones et cycle
Thyroïde (T3), testostérone, cortisol, œstrogènes modulent directement la dépense. Ménopause, andropause, stress chronique : tous changent la donne.
Médical
Médications
Bêta-bloquants, ISRS, corticoïdes, antipsychotiques peuvent modifier le métabolisme de ±5 à 15 %, dans un sens ou dans l'autre. À mentionner à votre médecin.
Dynamique
Évolution avec le poids
Si vous perdez 10 kg, votre TDEE baisse aussi (moins de masse à entretenir + adaptation métabolique). Recalculer tous les 3 à 6 mois reste pertinent.
À retenir
Vous ne pouvez pas booster votre métabolisme de base. Vous pouvez en revanche multiplier votre NEAT.
C'est l'écart le plus important entre quelqu'un qui maigrit facilement et quelqu'un qui galère, à apports égaux.
Aller plus loin · Méthode empirique
Cette anatomie vous donne le concept. La formule, elle, reste une moyenne.
Mifflin–St Jeor peut se tromper de 200 à 400 kcal selon votre cas. Le protocole de mesure du TDEE réel en 4 étapes prend le relais quand la précision compte vraiment.
Voir le protocole en 4 étapes
Pour aller plus loin