Chapitre 03 — Activité
Le multiplicateur d'activité est le paramètre le plus mal estimé en nutrition. La majorité des gens se classent un cran trop haut — soit parce qu'ils comptent les bonnes intentions plutôt que la réalité, soit parce qu'ils sous-estiment à quel point on bouge peu en travaillant assis. Voici les cinq niveaux avec des repères concrets.
Activité quotidienne minimale. Vous êtes essentiellement assis ou debout sans déplacement, et vous ne pratiquez aucun sport régulier.
Exemple type
Travail de bureau, télétravail. Moins de 5 000 pas par jour. Pas de séance hebdomadaire.
Activité modérée mais peu structurée. Quelques séances légères, ou un quotidien un peu plus en mouvement.
Exemple type
5 000 à 8 000 pas par jour. Une à trois séances légères par semaine (marche soutenue, vélo loisir, yoga).
Sport régulier intégré dans la semaine. Métier debout ou un quotidien physique en complément.
Exemple type
8 000 à 10 000 pas par jour. Trois à cinq séances par semaine (course, salle, natation, vélo).
Entraînement quasi quotidien ou métier très physique. Un volume d'activité supérieur à la moyenne.
Exemple type
Plus de 10 000 pas par jour. Sport six jours sur sept. Métier de chantier, manutention, sport de compétition amateur.
Charge d'athlète. Deux entraînements par jour, ou un métier très physique combiné à un volume sportif élevé.
Exemple type
Athlète en préparation, déménageur, ouvrier du bâtiment qui s'entraîne en plus en soirée. Rare.
Précision · Si vous soulevez de la fonte
Les valeurs ci-dessus sont calibrées pour la population générale. Eric Helms, dans The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition, propose une grille spécifique aux pratiquants qui font au moins trois séances de musculation par semaine. Le coût énergétique des charges, la dépense post-effort (EPOC) et la récupération musculaire justifient des multiplicateurs sensiblement plus hauts.
| Activité quotidienne | Repère | Multiplicateur |
|---|---|---|
| Sédentaire | Bureau, télétravail | 1.3 – 1.6 |
| Légèrement actif | Quelques marches, peu d'activité quotidienne | 1.5 – 1.8 |
| Modérément actif | Métier debout, quotidien physique | 1.7 – 2.0 |
| Très actif | Métier physique, beaucoup de marche/déplacements | 1.9 – 2.2 |
Concrètement, deux options si vous vous reconnaissez dans ce profil :
Source : Eric Helms, The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition, Table 1.2 — Lifting Specific Activity Multipliers. muscleandstrengthpyramids.com
Note honnêteté
Vous serez plus précis sur votre TDEE — il vaut mieux découvrir que vous bougez plus que prévu et ajuster en haut, qu'inversement.
Pour aller plus loin